Употребление яблока в пищу можно превратить в практику. Посмотрите на яблоко, обратите внимание его на размер, цвет, форму.. Возьмите яблоко в руки и ощутите его температуру и вес яблока. Надкусив яблоко, вы услышите определенные звуки и ощутите его вкус. Почувствуйте все оттенки вкуса: Яблоко сочное или нет, насколько сладкое. Глотаете — почувствуйте глотательное движение. Обращая внимание на все эти процессы вы практикуете осознанность.
Вы находитесь здесь и сейчас в настоящем моменте , замечаете свое тело и свои впечатления от яблока, понимаете, нравится вам это яблоко или нет.
Для такой практики не нужно выделять дополнительное время, важно находится в моменте здесь и сейчас, полностью отдаться процессу употребления яблока в пищу. Наслаждайтесь вкусом и ощущениями.
Попробуйте осознанную ходьбу. Ощутите как ваша нога соприкасается с поверхностью, как стопа перекатывается с пятки на носок , как работают мышцы. Увлекитесь процессом ходьбы.
Принятие ванны или душа сопровождается различными ощущениями, обратите внимание на силу напора и температуру воды.
Заметьте запах и текстуру геля для душа, когда вы будете себя намыливать. Ощутите свою ладонь и ладонью почувствуйте тело.
Переключение внимания между различными ощущениями — есть большая практика осознанности.
Дыхание с вами всегда и везде, поэтому оно является лучшей опорой для осознанности.
Заметьте как воздух поступает в ваши легкие. Выберете точку тела, где наиболее четко ощущается дыхание: ноздри, живот, грудь. Можете положить руку на грудь или живот. Заметьте, как грудная клетка расширяется при вдохе и сужается при выдохе.
Как вписать практику осознанности в привычный распорядок дня?
Внедрить в жизнь практики осознанности легко, но главное решить, зачем они вам. В практике важна регулярность и отношение к ней. Практика не должна быть мучением для вас, это минутка самопознания, в течение которой вы не торопитесь и хотите услышать себя.
С помощью практики осознанности вы сможете успокоиться и ощутить себя в безопасности. Начните практику осознанности хоть с одной минуты и постепенно увеличивайте время. Заметьте, что у вас получается, а что нет. Подумайте, как вы можете организовать окружающею обстановку таким образом., чтобы вам было проще начать.
Как не забывать о практике?
— Поставьте будильник или напоминание на мобильном телефоне.
— Скачайте на мобильный телефон специальное приложение для медитации.
— Развесьте стикеры в тех местах, где вы часто находитесь. Например, на зеркале в ванной, на холодильнике.
Джон Кабат-Зинн исследователь осознанности сказал в своем интервью:
«По правде говоря, вряд ли у вас будет время для полноценной формальной практики. Настоящая практика, когда у вас есть двухлетний, пятилетний и семилетний ребенок – это быть полностью с ними. Осознанность углубляется посредством того, что вы постоянно находитесь в осознанных отношениях с ними и с собой, независимо от того, что происходит. Это интересно, например, наблюдать, как быстро меняются эмоции у ребенка. Также полезно понаблюдать за тем, насколько вы способны изменить ситуацию, если вам не нравится, что происходит. Множество вызовов и прозрений ждут вашего осознания. Это очень богатая и плодотворная практика. Когда вы укладываете ребенка спать по вечерам, или будите утром — это по-настоящему драгоценные моменты для того чтобы быть здесь-и-сейчас, а не пролетать их в спешке. Ведь это ваша жизнь, каждый ее момент! Это практика высокого уровня: просто смотреть на ребенка и наблюдать свои реакции, и все это с огромной добротой и состраданием. У вас не хватило бы денег чтобы оплатить такие уроки, а ваши дети дают их вам бесплатно хотите вы того или нет.»
Эта вдохновляющая цитата напоминает о том, что контакт с ребенком – это одновременно и труд и радость, а быть родителем – это процесс.
Трехминутное пространство дыхания.
Подготовка к практике: Займите удобную позу, заметьте, как ваше тело располагается в пространстве, почувствуйте опору. Вам должно быть комфортно.
Шаг 1. Как я себя сейчас чувствую?
Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли
Шаг 2. Фокусировка на дыхании
Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание.
Шаг 3. Расширяйте внимание
Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела. Переместите внимание на все тело.